Iata ca am ajuns si la ultimul antrenament din planul de antrenament GRATUIT acasa pentru o luna. Astazi ti-am pregatit o serie de exercitii care au ca scop testarea peformantelor dupa cele patru saptamani de antrenament acasa. Este pregatit/a?

Exercitii acasa propuse in antrenamenul de astazi:

1. Mers fandat
2. Flotari cu saritura
3. Exercitii pentru abdomenul inferior
4. Exercitii pentru abdomentul superior

1 . Mers fandat

Mersul fandat este un exercitiu pe care probabil l-ai executat de multe ori la scoala, in cadrul orelor de educatie fizica. Acesta este un exercitiu de tonifire excelent, implicand multi muschi din trenul inferior. Acesta se poate executa cu greutati sau fara. Pentru inceput, executa exercitiul fara greutati.

– din pozitia stand, fa un pas in fata

– indoaie genunchii pana cand genunchiul din spate atinge solul

– ridica-te impingand in picioare si adu piciorul din spate in drepul celui din fata

– paseste in fata si indoaie genunchii, alternand picioarele

Atentie! Trunchiul trebuie sa stea drept. Nu te apleca trunchiul in fata, pe picior. Inceaca sa nu folosesti bratele atunci cand te ridici.

Dozaj: 3 serii de 15 repetari pentru fiecare picior, pauza 30 de secunde intre serii.

2. Flotari cu saritura – Burpee

Flotarile cu saritura reprezinta atat un exercitiu cardio foarte intens cat si unul de tonifiere, solicitand intregul corp.

Executie:

– stai in pozitia ghemuit, cu palmele pe sol

– prin saritura, impinge picioarele in spate astfel incat sa ajungi in pozitie de flotare

– indoaie bratele, executa o flotare si revino cu bratele intinse

– prin saritura revii in pozitia ghemuit

– din ghemuit, desprinde-te de sol si executa o saritura inalta

Numar de repetari/serie: 5

Serii/ antrenament: 3

Executa 5 repetari apoi fa o pauza de 20 de secunde. Repeta acest set de 5 repetari, cu pauza de 20 de secunde, de 3 ori.

3. Exercitii pentru abdomenul inferior 

Ridicari de picioare din culcat dorsal (in functie de gradul de dificultate se poate exercitiul se executa cu genunchii intinsi sau in flexie)

– Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine toata coloana vertebrala

– Bratele sunt intinse pe langa corp

– Ridica lent picioarele

– Ridicarea se poate face pana cand picioarele formeaza fata de sol un unghi de 45 sau 90 de grade.

– Mentine 2 secunde si revino in pozitia initiala

Dozaj: 20 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde.

4. Crunch

• Pozitioneaza-te pe saltea pe spate
• Indoaie genunchii pana ce formeaza un unghi de 90 de grade si talpile sunt ferm asezate pe sol (protejezi astfel coloana in zona lombara)
• Palmele sprijina capul si il mentin intr-o pozitie neutra (fara flexie sau extensie)
• Expira si executa o flexie a trunchiului – prin contractia musculaturii abdominale, ridica trunchiul de la sol
• Mentine 2 secunde trunchiul in pozitia cea mai inalta, apoi lent inspira si revino in pozitia initiala
• * coloana in zona lombara trebuie sa fie permanent in contact cu solul

Dozaj: 30 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde.

Nu uita, la finalul antrenamentului, executa cateva exercitii de stretching pentru revenirea organismului dupa efort.

Felicitari pentru finalul acestul antrenament acasa. Iti multumim ca ai fost alaturi de noi si te astaptam la urmatoarele antrenamente. Nu uita, 30 de minute de miscare in fiaecare zi face minuni. Profita de cel mai sanatos medicament, sportul, si incepe o viata sanatoasa. Combina antrenamentul cu mancarea sanatoasa si profita din plin de beneficiile multiple ale acestei combinatii.

Daca ti-a fost folositor antrenamentul de astazi, am aprecia daca ne-ai da un like si share la postarile noastre pe facebook.