Iata cateva exercitii care te vor ajuta sa ramai in forma in timpul sarcinii. Inainte de a incepe un program de exercitii, te sfatuim sa consulti medicul, care poate oferi ghiduri de antrenament bazat pe istoricul medical si pe nivelul de risc.
Exercitiile Kegel
Exercitiile Kegel sunt foarte importante pentru intarirea muschilor ce sustin uterul, intestinele si vezica urinara. Daca iti consolidezi acesti muschi in perioada sarcinii, iti dezvolti abilitatea de a controla muschii, de a-i intari si chiar de a te relaxa in timpul travaliului si nasterii. Aceste exercitii sunt recomandate si in perioada de dupa nastere, deoarece ajuta la vindecarea tesuturilor perineale, maresc controlul urinar si cresc puterea muschilor planseului.
Multe femei nu stiu sa isi identifice muschii pelvi-perineali. Cum facem asta? Nu e deloc dificil. Cand mergi la baie, incearca sa opresti brusc procesul de urinare. Muschii folositi pentru a efectua aceasta oprire sunt muschii pelvi-perineali. Pentru a intari acesti muschi, trebuie sa ii incordezi incet, intr-o miscare ascendenta, spre uter, apoi sa ii relaxezi. Trebuie sa repeti aceasta miscare de cel putin 20 de ori. Intre timp, incearca sa tii muschii abdominali cat mai relaxati. Procesul de incordare trebuie sa fie din ce in ce mai lung, pana atingi pragul de 10 secunde, apoi ii relaxezi si reiei exercitiul.
Exercitiile Kegel sunt cu atat mai importante in gimnastica pentru gravide, cu cat executarea lor nu este vizibila, asadar poti executa aceste exercitii oricand: la birou, in masina, la cinema, acasa, in fata televizorului.
Inainte de inceperea oricarui fel de exercitiu fizic inainte de a naste, trebuie sa consulti medicul ginecolog si sa afli daca sarcina are o evolutie normala, tensiunea arteriala este normala sau daca ai colul inchis.
Exercitii de respiratie
O componenta esentiala in gimnastica pentru gravide este modul in care respiram, pentru ca micutii nostri sunt mari consumatori de oxigen. Dezvoltarea copilului in timpul vietii intrauterine este dependenta de cantitatea de oxigen pe care o inspiram.
Exista doua moduri in care putem respira : toracic si abdominal.
Mai intai, trebuie sa pui o mana pe burtica si cealalta pe torace. Apoi, ceea ce ai de facut este sa inspiri si sa iti privesti mainile. Respiratia abdominala consta in destinderea usoara a abdomenului si miscarea lenta a mainii de pe burtica, in timp ce mana de pe torace nu se misca. Respiratia toracica este viceversa: mana de pe burtica ramane nemiscata, in timp ce mana de pe torace se misca in ton cu respiratia.
Consolidarea muschilor abdominali
Construirea si consolidarea muschilor abdominali reprezinta o parte esentiala in gimnastica pentru gravide. Pentru acest tip de exercitii, avem nevoie de o minge medicinala.
Exercitiile sunt foarte simple: te intinzi pe podea, cu picioarele pe minge. Incearca sa faci 15 abdomene din aceasta pozitie. Mainile pot fi tinute in spatele gatului sau poti sa iti atingi genunchii in timp ce incordezi trunchiul. Este foarte important sa nu faci miscari bruste in primul trimesrtu de sarcina.
Antrenamente in apa
Majoritatea expertilor recomanda exercitiile la piscina in antrenamentul pentru gravide. Daca ai posibilitatea, nu le ocoli. Exista doua categorii de exercitii in apa: de aerobic acvatic si exercitii aqua. Aerobicul acvatic este ideal pentru arderea grasimilor si cresterea semnificativa a rezistentei. Exercitiile aqua imbunatatesc tonusul muscular si te fac mult mai energica si pregatita pentru cel mic. Daca esti din Bucuresti, iti recomandam clasele de AquaGym din cadrul clubului Body Exprim.
Editor: Adina Voicu
Sursa: www.gimnastica-gravide.ro
Sursa foto: www.gymandfitness.com.au
