Bun gasit in cea de-a 3-a zi de antrenament!

Azi nu vei vea nevoie de materiale suplimentare.

Atentie! Inainte de a incepe antrenamentul, este intotdeauna necesara o scurta incalzire. Vezi aici exercitii pentru incalzire.

In ziua a 3-a de exercitii pentru acasa te vei concentra asupra trenului inferior si vei executa trei exercitii pentru picioare care utilizeaza toate grupele musculare din aceasta zona.

1. Genuflexiuni

2. Fandari spre inapoi

3. Extensii de bazin din culcat pe spate

Exercitii pentru picioare #1

Genuflexiune.

Este probabil cel mai cunoscut si mai des executat exercitiu.

Pentru o executie perfecta respecta urmatoarele principii:

• Stai drept/ dreapta.
• Imagineaza-ti ca te asezi pe un scaun foarte mic, spatele este drept, abdomentul permanent incordat, iar talpile sunt ferme si in contact permanent cu solul.
• In functie de gradul de antrenament, flexia genunchilor poate varia intre 80 si 120 de grade.
• Mentine  pozitia de flexie maxima aproximativ o secunda.
• Controlat revino in pozitia stand departat.

Dozaj: 20 de repetari, 5 seturi, pauza 30 de secunde.

 Exercitii pentru picioare #2

Fandare spre inapoi.

• Fandarea care este un exercitiu asimetric ce se executa facand un pas spre inapoi, urmat de o flexie a ambilor genunchi pana cand acestia formeaza un unghi de 90 de grade.

• Tibia piciorului dinspre inainte ramane perpendiculara pe sol pe durata executiei.

Dozaj: 20 de repetari pe fiecare picior, 5 seturi, pauza 1 minut

 Exercitii pentru picioare #3

Extensia soldului din culcat pe spate.

• Este un exercitiu pe care il vei executa stand culcat pe spate.
• Talpile sunt asezate pe sol, genunchii in flexie.
• Contracta muschii fesierii, ridica bazinul de pe sol pana cand acesta fomeaza cu trunchiul si coapsele o linie dreapta.
• Foarte important: tine abdomenul incordat ca sa poti controla extensia, respira si executa fiecare repetare controlat.

Dozaj : 20 de repetari, 5 seturi, pauza 1 minut dupa fiecare set.

Iti recomand sa vizualizezi mental fiecare exercitiu inainte sa-l executi si sa continui vizualizarea acestuia in timpul executiei.

La finalul antrenamentului, executa cateva exercitii de ralaxare.

Multumesc ca esti alaturi de noi in ziua a 3-a de antrenament si te astept si maine cu o noua serie de exercitii pentru acasa.

Antrenor: Sorin Geana

Daca apreciezi ceea ce facem, am fi recunoscatori daca ai da un like si un share postarilor noastre pe facebook.

Sharing is caring!