Bine te-am ragasit la un nou antrenament acasa. Astazi vei executa exercitii pentru fese, in confortul propriei case, asa cum te-am obisnuit. Muschii fesieri tonifiati au un aspect placut si te fac sa te simti foarte bine. In antrenamentul de astazi iti propunem patru exercitii pentru fese pe care daca le vei executa de trei ori pe saptamana, vei obtine rezultate uimitoare.
Exercitii pentru fese propuse in antrenamentul de astazi:
- Genuflexiuni din plie
- Ridicari ale bazinului cu sprijin pe un picior
- Genunchiul la piept din culcat dorsal cu bazinul ridicat
- Flexia piciorului din stand pe genunchi
Inainte de antrenament, este necesar sa executi cateva exercitii de incalzire.
Exercitii pentru fese #1
Genuflexiuni din plie
Genuflexiunile sunt exercitii foarte complexe care lucreaza in special parte superioara a picioarelor si muschii fesieri.
– stand departat, varfurile intreptate spre exterior
– coboara cat mai mult bazinul
– revino in pozitia initiala, incordand fesierii
Atentie! Tine intotdeauna spatele drept.
Dozaj: 3 seturi, 20 repetari intr-un set, 20 secunde pauza intre seturi.
Exercitii pentru fese #2
Ridicari ale bazinului cu sprijin pe un picior
– stai pe spate, aseaza talpile pe sol si bratele pe langa corp
– intinde un picior
– ridica bazinul sprijinindu-te pe talpa piciorului ramas indoit
– impinge cat mai sus si mentine pozitia 5 secunde
Dozaj: 2 seturi, 15 repetari pentru fiecare picior intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi.
Exercitii pentru fese #3
Genunchiul la piept din culcat dorsal cu bazinul ridicat
– stai pe spate, aseaza talpile pe sol si bratele pe langa corp
– ridica bazinul
– desprinde un picior de pe sol si cu genunchiul indoit, du-l cat mai aproape de piept
– coboara piciorul pana cand ajungi cu glezna in dreptul genunchiului piciorului opus
– repeta miscarea
Dozaj: 2 seturi, 15 repetari pentru fiecare picior intr-un set, pauza 20 de secunde intre seturi.
Exercitii pentru fese #4
Flexia piciorului din stand pe genunchi
– stai in genunchi
– ridica un picior cu ghenunchiul indoit, astfel incat sa intre partea inferioara si cea superioara a piciorului sa fie un unghi de 90 de grade
– impinge talpa spre tavan si apoi revino
Atentie! Mentine la revenire unghiul de 90 de grade, nu cobora genunchiul mai jos.
Dozaj: 2 seturi, 20 de repetari pentru fiecare picior intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi.
Felicitari! Ai terminat cele patru exercitii pentru fese propuse pentru antrenamentul de astazi. Pentru ca esti incalzit/a, executa cateva exercitii de stretching, pentru intinderea musculaturii.
Daca atrenamentul de astazi ti-a fost folositor, un like si un share la postarile noastre pe Facebook ne-ar arata aprecierea ta.
Sursa foto: www.core-condition.com
Confirmări/Notificări