Cele mai folosite parti ale corpului sunt bratele, antebratele si mai ales mainile.
Antrenamentul de astazi este destinat grupelor musculare ale membrelor superioare.
Mai exact avem ca target deltoidul, bicepsul brahial si tricepsul brahial.
Nu uita, inainte de fiecare antrenament, executa o scurta incalzire care te va ajuta sa eviti accidentarile.
Exercitii pentru brate propuse in antrenamentul de astazi:
1 Flexia antebratului pe brat (flexii pentru biceps)
2 Extensia antebratului in sprijin pe un scaun (extensii pentru tricept)
3. Fluturari laterale ale bratelor (activeaza muschiul deltoid)
Materiale necesare pentru executarea acestor exercitii pentru brate:
- Gantere sau orice greutate de 2-5 kg ce poate fi manevrata usor.
- Scaun
Exercitii pentru brate #1
Flexia antebratului pe brat (flexii pentru biceps)
Materiale necesare: gantera sau coarda elastica, orice obiect cu o greutate de 2-5 kg ce poate fi usor manevrat.
- Din pozitia stand departat.
- Bratele sunt orientate in jos, pe langa trunchi.
- Executa o flexie a bicepsului, pliaza antebratul pe brat pana cand acesta nu mai poate continua miscarea.
- Mentine aceasta pozitie o secunda
- Coboara bratele pana cand acestea ajung in dreptul corpului.
- Lucreaza simultan ambele membre.
Dozaj: 20 de repetari, 5 seturi, pauza 30 de secunde.
Exercitii pentru brate #2
Extensia antebratului in sprijin pe un scaun.
Materiale necesare: un scaun solid.
- Asaza-te pe scaun.
- Pozitioneaza mainile pe marginea scaunului in dreptul soldului.
- Mentine mainele in pozitia precedenta si desprinde soldul de pe scaun.
- Muta centrul de greutate inspre inainte si mentine pozitia mainilor.
- Executa flexia cotului pana cand antebratul formeaza 90 de grade cu bratul.
- Revino in pozitia initiala printr-o extensie energica a bratelor.
Dozaj: 15 repetari, 4 seturi, pauza 1 minut.
Exercitii pentru brate #3
Fluturari laterale ale bratelor.
- Stai drept(a) si ridica bratele in lateral la nivelul umerilor
- Intinde coatele si mentine intreg bratul ferm.
- Coboara controlat bratele pana cand acestea ating coapsele.
- Ridica energic bratele pana cand ajung din nou la nivelul umerilor.
- Controleaza intreaga postura a corpului.
Dozaj: 30 de repetari, 5 seturi, pauza 30 de secunde.
La final, scutura bratele si executa cateva exercitii de relaxare.
Sa-ti fie de bine! Te asteptam la antrenamentul de maine.
Daca iti sunt folositoare antrenamentele prezentate, te rugam sa distribui postarile noastre pe facebook astfel incat sa benefieze cat mai multe persoane de acest antrenament GRATUIT.
