Esti pregatit/a pentru ziua 1 de antrenament acasa?

Pentru inceput iti propun 30 de minunte de exercitii pentru acasa care vor avea rolul sa iti pregateasca organismul pentru antenamentele viitoare.

Antrenamentul de astazi cuprinde exercitii cardio si de tonifiere. Pentru ca este un inceput, vom incerca sa punem la lucru cat mai multe grupe musculare.

Materialele necesare pentru ziua 1 de exercitii pentru acasa sunt:

• coarda,
• salteluta de gimnastica,
• gantere.

Atentie! Inainte de a incepe antrenamentul, este intotdeauna necesara o scurta incalzire. Vezi aici exercitii pentru incalzire.

In ziua 1 de exercitii pentru acasa vom executa:

• Sarituri cu coarda
• Genuflexiuni
• Abdomene
• Exercitii pentru biceps si triceps

Exercitiile propuse se vor executa sub forma de circuit, astfel:

1. 50 sarituri cu coarda, executate pe ambele picioare
2. Pauza activa, mers pe loc 30 secunde
3. 30 genuflexiuni – genuflexiunile se executa cu spatele drept, picioarele departate pana in dreptul umerilor, varfurile orientate catre exterior. Coborarea se executa pana cand partea inferioara si cea superioara a piciorului formeaza unghi de 90 de grade (nu pana jos pentru ca exista riscul sa se distruga articulatiile). In revenire, incearca sa nu ai piciorul complet intins, ci sa ramana un pic flexat, apoi coboara din nou. Astfel, muschiul va sta incordat si exercitiul are mai mult efect. Incearca atunci cand revi in pozitia stand departat, sa incordezi si fesierul, aducand bazinul in fata.
4. Exercitii pentru abdomen – stand culcat, genunchii indoiti, talpile pe sol, umerii pe sol, bratele intinse in fata. Ridica trunchiul lent, ruland coloana si revino in pozitia intiala. Se executa doua serii de 15 repetari, cu pauza de 15 secunde intre serii.
5. 50 sarituri cu coarda, exacutate alternand picioarele.
6. Pauza activa, mers pe loc 30 secunde
7. 30 genuflexiuni
8. Exercitii pentru biceps – in picioare in pozitia stand departat, tinand cate o gantera (1 kg) in mana si avand palmele indreptate spre interior, cu bratele intinse pe langa corp, asigura-te ca iti mentii coatele cat mai aproape de corp. Ridica bratele, aducand ganterele aproape de piept. Executa aceasta miscare in serii de cate 15 repetari. Se executa doua serii de exercitii.
9. Exercitii pentru abdomen – idem punctul 4
10. 50 sarituri cu coarda – incepe primele 10 sarituri pe ambele picioare, apoi urmatoarele 10 exercitii alterneaza picioarele, schimba iar pe ambele picioare si tot asa pana ajungi la 50.
11. Pauza activa – mers pe loc 30 secunde, inspira si expira.

La finalul antrenamentului este bine sa se execute cateva exercitii pentru mobilitate, avand in vedere ca esti incalzit/a.

Dupa ce ai terminat de executat aceste exercitii pentru acasa, iti recomandam sa continui sa ai activitate pana revine pulsul la normal. Nu te lasa coplesit/a de oboseala, evita sa te asezi.

Te asteptam maine, cu runda a doua de exercitii pentru acasa.