In al treilea antrenament pentru acasa vei executa exercitii pentru abdomenul inferior. Abdomenul inferior este o zona in care tesutul adipos se depune foarte usor si este eliminat destul de greu.

Trebuie sa tii cont ca doar cu exercitii pentru abdomen nu o sa scapi de grasimile acumulate in aceasta zona. Pentru arderea grasimilor, fa exercitii cardio iar suplimentar, pentru tonifierea diverselor zone lucreaza exercitii specifice, ca aceste exercitii pentru abdomenul inferior.

Exercitiile pentru abdomenul inferior la sol sunt executate de obicei din sprijin doar pe partea superioara a corpului.

Inainte sa incepi sa executi aceste exercitii pentru abdomenul inferior este necesar sa executi o incalzire a muschilor.

Materiale necesare: saltea de gimnastica.

Exercitii pentru abdomenul inferior pe care le vei executa in antrenamentul de astazi:

– Ridicari de trunchi din culcat dorsal avand picioarele intinse sus

– Rotari de picioare (tirbusunul) din culcat dorsal

– Forfecari ale piciorelor din culcat dorsal

– Ridicari ale picioare din culcat dorsal

Exercitii pentru abdomenul inferior #1

Ridicarea trunchiului avand picioarele intinse sus

 

– stai culcat pe spate cu bratele pe langa corp si picioarele lipite si intinse in sus, astfel incat acestea sa formeze unghi de 90 de grade cu trunchiul. Talpile sa fie orientate catre tavan.

– intinde bratele in fata si ridica trunchiul pana ajungi cu palmele la varful picioarelor.

– revino cu trunchiul pe sol si repeta ridicarea.

Dozaj: 20 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde intre seturi.

Exercitii pentru abdomenul inferior #2

Rotari de picioare (tirbusunul) din culcat dorsal

– stai culcat pe spate cu bratele pe langa corp si picioarele lipite si intinse in sus, astfel incat acestea sa formeze unghi de 90 de grade cu trunchiul. Talpile sa fie orientate catre tavan.

– descrie un cerc cu picioarele lipite.

– cand ajungi in pozitia initiala, descrie un alt cerc, in directia opusa.

Atentie! Nu lasa soldurile sa se legene pe saltea in timp ce executi rotatiile.

Dozaj: 20 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde intre seturi.

Exercitii pentru abdomenul inferior #3

Forfecari ale piciorelor din culcat dorsal

– stai culcat pe spate cu bratele pe langa corp, picioarele lipite si ridicate, astfel incat acestea sa formeze unghi de 45 de grade cu solul.

– departeaza usor si apoi incruciseaza picioarele, astfel incat sa faci niste forfecari.

Dozaj: 20 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde intre seturi.

Exercitii pentru abdomenul inferior #4

Ridicari de picioare din culcat dorsal (in functie de gradul de dificultate se poate exercitiul se executa cu genunchii intinsi sau in flexie)

– Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine toata coloana vertebrala

– Bratele sunt intinse pe langa corp

– Ridica lent picioarele

– Ridicarea se poate face pana cand picioarele formeaza fata de sol un unghi de 45 sau 90 de grade.

– Mentine 2 secunde si revino in pozitia initiala

Dozaj: 20 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde.

Simti cum lucreaza muschii exercitiile pentru abdomenul inferior?

Poti sa respiri usurat pentru ca ai terminat un antrenament grozav care iti va aduce o multime de beneficii.

Nu uita, la finalul antrenamentului, executa cateva exercitii de stretching pentru revenirea organismului dupa efort.

Daca ti-a fost folositor antrenamentul de astazi, am aprecia daca ne-ai da un like si share la postarile noastre pe facebook.

 Vrei un program de antrenament video, actualizat saptamanal? Te asteptam in Sala Online GymSport!