In ziua a doua zi de antrenament pentru acasa ai in plan dezvoltarea musculaturii abdominale

O multitudine de grupe musculare care creaza cavitatea abdominala si functiile diverse pe care aceasta zona le indeplineste, face ca antrenarea acestora sa necesite determinare si consistenta.

Materiale necesare: saltea.

Execitiile pe care le executi azi stimuleaza complex si eficient intreaga musculatura, acestea sunt:

1.   Plansa

2.   Ridicari de trunchi din culcar dorsal (crunch)

3.   Ridicari de picioare din culcat dorsal

Inainte de inceperea executiei acestor exercitii pentru abdomen, efectueaza o incalzire generala. Vezi pe site cateva exercitii pentru incalzire.

 Exercitii pentru abdomen #1

Plansa

•  Asaza-te in culcat ventral pe saltea cu palmele asezate sub umeri
•  Picioarele departate la nivelul umerilor cu varfurile asezate pe saltea
•  Inspira si ridica intreg corpul executand o flotare, contracta grupele musculare ale bratelor, spatelui, abdomenului si coapselor
•  Mentine si controleaza aceasta pozitie
•  Coloana vertebrala trebuie sa fie intr-o pozitie neutra (fara flexii sau extensii) si musculatura abdominala permanent in contractie

Dozaj: 6 seturi, 20 secunde fiecare set, pauza 30 secunde.

Exercitii pentru abdomen #2

Ridicari de trunchi din culcat pe spate (crunch)

• Pozitioneaza-te pe saltea pe spate
• Indoaie genunchii pana ce formeaza un unghi de 90 de grade si talpile sunt ferm asezate pe sol (protejezi astfel coloana in zona lombara)
• Palmele sprijina capul si il mentin intr-o pozitie neutra (fara flexie sau extensie)
• Expira si executa o flexie a trunchiului – prin contractia musculaturii abdominale, ridica trunchiul de la sol
• Mentine 2 secunde trunchiul in pozitia cea mai inalta, apoi lent inspira si revino in pozitia initiala
• * coloana in zona lombara trebuie sa fie permanent in contact cu solul

Dozaj: 30 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde.

 Exercitii pentru abdomen #3

Ridicari de picioare din culcat dorsal (in functie de gradul de dificultate se poate executa cu genunchii intinsi sau in flexie)

• Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine toata coloana vertebrala
• Bratele sunt intinse pe langa corp
• Ridica lent picioarele
• Ridicarea se poate face pana cand picioarele formeaza fata de sol un unghi de 45 sau
• 90 de grade.
• Mentine 2 secunde si revino in pozitia initiala

Dozaj: 20 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde.

Acorda respiratiei  o atentie deosebita in executia fiecarui exercitiu pentru acasa propus.

Te asteptam si maine, cu o noua runda de exercitii pentru acasa.

Program conceput de antrenor: Sorin Geana.

Noi apreciem ca citesti asta si iti multumim! Daca si tu apreciezi ceea ce facem, un like si un share la postarile noastre pe Facebook, ne-ar bucura tare mult.