American Heart Association spune ca este foarte sanatos ca, de trei ori pe saptamana, fiecare dintre noi sa execute exercitii cardio pentru acasa, care sa dureze minim 25 de minute. Cunoscute si sub denumirea de exercitii aerobice, acestea au o intensitate relativ scazuta si se bazeaza, in principal, pe felul cum organismul genereaza energia necesara pentru executarea lor.
Organismul preia oxigenul si il transforma in energie, obligand inima sa pulseze mai rapid, pentru a o transporta la muschi si, astfel, executa exercitii cardio pentru o perioada cat mai indelungata. Intensitatea acestora ar trebui, totusi, sa nu suprasolicite prea mult inima, medicii recomandand ca bataile pe minut sa creasca cu maxim 85%.
Unele dintre cele mai populare exercitii cardio pentru acasa sunt alergatul pe loc, saritul coardei, simplul mers, urcatul scarilor, mersul pe bicicleta fixa etc.
Exercitii cardio pentru acasa – program de 3 zile
Exercitii cardio pentru acasa ziua 1
Spre deosebire de alte antrenamente, majoritatea tipurilor de exercitii cardio pentru acasa nu necesita, neaparat, o crestere de la intensitate mica la una mare. Poti incepe, inca din prima zi de exercitii, cu intensitatea pe care organismul tau o suporta. Totusi, nu uita sa o variezi in timpul exercitiilor.
De exemplu, incepe prin a face cativa pasi prin casa, pentru trei minute, apoi alearga pe loc sau urcand scari la intensitate mare, pentru alte trei minute. Repeta aceste miscari pana termini intregul set de exercitii cardio pentru acasa, care ar trebui sa dureze aproximativ 30 de minute.
Exercitii cardio pentru acasa ziua 2
In cea de a doua zi, ai nevoie de 30 de minute de exercitii cardio pentru acasa, de o intensitate moderata. Este necesar sa iti mentii relaxarea psihica pe parcursul intregii sesiuni. Pentru a testa daca exercitiile au o intensitate moderata, incearca sa porti o conversatie, in timp ce le faci. Daca nu poti, inseamna ca intensitatea este prea mare.
Exercitiul 1 -Pas saltat
Saritul de pe un picior pe altul nu este doar o joaca de copii. Ridica genunchiul drept cat mai aproape de piept si sari, in timp ce ridici si mana stanga deasupra capului. Aterizeaza pe piciorul stang si executa din nou miscarile, folosind mana si piciorul opuse. Fa aceste miscari pentru aproximativ 10 minute.
Exercitiul 2
Departeaza picioarele cat de tare poti, in lateral. Pe rand, incearca sa atingi cu mana dreapta varful piciorului stang, iar cu cea stanga, varful piciorului drept. Nu este necesar sa atingi varful piciorului, insa, pe masura ce inaintezi, creste ritmul, miscandu-te din ce in ce mai repede.
Exercitiul 3
Intr-o pozitie dreapta, ridica genunchiul drept cat mai aproape de piept, apoi adu-l inapoi pe pamant. Fa aceeasi miscare cu genunchiul stang. Repeta aceste exercitii cardio pentru acasa timp de 10 minute.
Exercitii cardio pentru acasa ziua 3
Exercitiul 1 – Jumping Jack
Iata o miscare cardio clasica, reprezentata de un dintre cele mai bune exercitii cardio pentru acasa. Incepe tinand picioarele apropiate. Apoi, sari cu ambele picioare in lateral, in timp ce ridici mainile deasupra capului. Sari din nou, revenind la pozitia initiala si revino cu bratele jos. Repeta acest exercitiu pentru 10 minute.
Exercitiul 2 – Sarituri cu genunchii la piept
In aceeasi pozitie initiala, tinand genunchii lipiti, sari cat mai sus, incercand sa ii aduci cat mai aproape de piept. Tine mainile intinse in fata, pe parcursul acestei miscari si repet-o de 10 – 20 de ori.
Exercitiul 3 – Mersul piticului
Urmatoarea miscare se numeste „Mersul piticului” sau „Cataratorul de munti” si este una dintre cele mai accesibile exercitii cardio pentru acasa. Stand intr-o pozitie ghemuita, intinde mana dreapta in fata, aducand piciorul stang in fata pieptului, in timp ce cel drept ramane nemiscat. Incordandu-te, adu piciorul drept in fata pieptului, in timp ce cel stang ramane nemiscat.
