Cu totii stim cat de benefice sunt antrenamentele care contin exercitii cardio. Exercitiile cardio sunt foarte utile, sanatoase, dar mai ales apreciate de persoanele care isi doresc sa slabeasca. Exerciitle cardiovasculare, dupa cum le spune si denumirea, maresc ritmul cardiac, accelereaza fluxul sangvin, stimuland astfel arderea grasimilor. Exercitiile cardio, pe langa contributia lor in procesul de slabire, contribuie cu succes la o stare fizica excelenta, persoanele care practica fracvent acest tip de exercitii fiind cel mai adesea energice, pline de viata, optimiste. Exercitiile cardio au un efect benefic si asupra psihicului, oxigenarea creierului aducand o stare de relaxare, liniste, confort. De aceea, persoanelor supuse unui grad de stres mare, le sunt recomandate exerciile cardio.
Pentru a obtine rezultatele maxime oferite de exercitiile cardiovasculare, trebuie sa tii cont de principiile de baza ale acestora: frecventa, durata si intensitate. Acestea sunt cele trei componente importante ale antrenamentelor cardio. Pe langa exercitiile cardio, rutina zilnica ar trebui sa includa si incalzirea, relaxarea si intinderile grupelor primare de muschi, astfel incat sa obtii rezultatul asteptat.
In planurile noastre de antrenament pentru acasa vei gasi diverse exercitii cardio, care sa-ti satisfaca nevoile.
Cat de des ar trebui sa faci exercitii cardio?
Frecventa exercitiilor
„Cat de des ar trebui sa faci exercitii cardio?” este o intrebare des intalnita. Exercitiile cardiovasculare ar trebui facute aproximativ cinci zile pe saptamana, conform specialistilor. Regula de baza, insa, este sa alternezi intensitatea acestora de la o zi la alta, iar zilele de pauza sa nu fie una dupa alta. Poti practica yoga sau face plimbari lungi in ziua care urmeaza dupa antrenamentul intens, astfel incat sa oferi timpul necesar muschilor sa se regenereze si sa se odihneasca.
Cat trebuie sa dureze un antrenament cardio?
Durata exercitiilor
Durata exercitiilor este, de asemeni, un alt principiu de care trebuie sa tii cont. In general, acestea ar trebui sa dureze intre 20 si 40 de minute, in functie de organismul tau. In aceasta perioada de timp nu se incadreaza si exercitiile de incalzire sau relaxare. Statistica arata ca dupa 20 de minute, corpul tau va incepe sa arda grasimile.
Atunci cand hotarasti ca vrei sa incepi un antrenament bazat pe exercitii cardio, trebuie sa-ti setezi ca obiectiv cresterea duratei acesteia. Chiar daca la inceput este greu, rezistenta fizica va creste simtitor daca ai rabdare si urmezi antrenamentele constant, asa cum ti-ai propus. Pe parcursul zilelor de antrenament cardio, asigura-te ca iti imbunatatesti posturile si ca executi exercitiile corect. Abia dupa ce ai facut acest lucru, trebuie sa cresti intensitatea exercitiilor cu 10% pe saptamana. Dupa ce ai ajuns la intensitate maxima si executare corecta, poti adauga si alte elemente care sa creasca gradul de dificultate al antrenamentului, precum dealuri, in cazul alergarilor, sau greutati in cazul sariturilor.
Intensitatea exercitiilor cardio
Efectul pozitiv al exercitiilor cardiovasculare este strans legat de intensitatea acestora. Poti sti daca ai o intensitate corecta prin masurarea ritmului cardiac, adica a pulsului.
In mod normal, la adulti, pulsul este intre 60 si 100 de batai pe minut, in functie de varsta, gen, afectiuni medicale etc. Exista un puls maxim care este si punctul de reper in calculul intensitatii maxime a exercitiilor cardio pe care ar trebui sa o atinga fiecare persoana. Pulsul maxim se calculeaza in functie de varsta, gen, greutate etc. Aceste date pot fi stabilite de persoanele abilitate, respectiv medicii.
Intensitatea maxima la care trebuie sa lucreze orice persoana exercitii cardio, este atunci cand pulsul atinge valoarea de maxim 60% -70% din valoarea pusului maxim.
Atentie, depasirea acestor valori poate produce urmari grave.
Exista pe internet o serie de programe care te pot ajuta sa iti calculezi acest ritmul cardiac maxim, dar cel mai bine intrebati-va medicul cardiolog.
Exista si o formula de calcul, insa este doar un reper, daca aveti probleme de sanatate ar trebui sa o ignorati: 220 – varsta.
De exemplu, daca ai 30 de ani, pulsul tau maxim va fi 220 – 30 = 190 de batai pe minut.
Intensitatea maxima a exercitiilor cardio, ar trebui sa fie atunci cand pulsul tau atinge valoarea de 190 (valoarea maxima a pulsului) * 65% (valoarea medie a pulsului pentru intensitatea maxima a exercitiilor cardio) = 123.5 de batai pe minut.
Acestea sunt doar niste simulari de calcul, cu caracter informativ. Te rugam sa le tratezi ca atare si sa consulti medicul daca starea de sanatate nu este una foarte buna.
Sfat: daca nu dispui de instrumentele necesare masurarii ritmului cardiac, poti aplica metoda veche. Folosind un ceas care afiseaza secundele, ia-ti pulsul pentru 6 secunde, apasand cu degetele pe carotida, vena situata in zona gatului, sau pe artera radiala, de la incheietura mainii. Inmulteste cifra obtinuta cu 10, obtinand, astfel, ritmul cardiac din acel moment.
Daca acest articol ti-a fost util, te rugam sa-l distribui.
