Exercitii pentru brate acasa

Cui nu-i place sa aiba bratele tonifiate, cu muschii bine definiti? Astazi, iti poropun patru exercitii pentru brate care vor contribui in special la tonifierea muschilor: biceps, triceps si deltoid. Chiar daca aceste exercitii pentru brate sunt recomandate pentru tonifierea si conturarea muschilor mai sus mentionati, trebuie sa stii ca orice exercitiul fizic solicita alti zeci de muschi, in plan secundar.

Pentru exercitiile de astazi ai nevoie de:

• Gantere de 0.5 sau 1 kg, in functie de conditia fizica. Daca nu ai in casa gantere, improvizeaza greutatile utilizand sticle din plastic pe care le umpli cu apa.
• Un scaun, pat sau orice corp de mobilier care suporta greutate si nu se dezechilibreaza.
• Saltea.

Exercitii pentru brate propuse in antrenamentul de astazi:

1. Flotari cu sprijin pe genunchi
2. Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului
3. Ridicarea bratelor lateral cu greutati
4. Flexia antebratului pe brat

Inainte de inceperea antrenamentului, executa cateva exercitii de incalzire a muschilor pentru efort.

Exercitii pentru brate #1

Flotari cu sprijin pe genunchi

– stai sprijinit/a pe genunchi si plame

– mentine o linie dreapta care pleaca din varful capului, pana in punctul de sprijin pe genunchi

– priveste inainte

– flexeaza bratele si du pieptul cat mai aproape de sol

– revino in pozitia initiala

Dozaj: 3 seturi, 10 repetari intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi

Exercitii pentru brate #2

Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului

Pentru acest exercitiu pentru brate foloseste un scaun stabil, pat sau orice obiect de mobilier care sa-ti permita sa executi corect exercitiul.

– pozitioneaza-te cu spatele la scaun

– pune palmele pe scaun si tine bratele intinse

– intinde picioarele inainte astfel incat greutatea ta sa fie sustinuta cat mai mult de brate si sa poti indoi coatele fara sa atingi cu spatele scaunul

– flexeaza bratele cat mai mult, apoi intinde-le ridicand astfel propria greutate

Atentie! Bratele trebuie sa fie cat mai aproape de corp.

Dozaj: 3 serii, 10 repetari intr-o serie, pauza 20 secunde intre serii.

Exercitii pentru brate #3

Ridicarea bratelor lateral cu greutati

Acest exercitiu pentru brate este destinat tonifierii muschilor deltoizi.

– stai departat, bratele pe langa corp, tine greutati de 0.5 sau 1 kg in maini

– ridica bratele lateral, pana in dreptul umerilor

– mentine pozitia 3 secunde

– coboara lent bratele pe langa corp

Incearca sa mentii o pozitie dreapta a copului. Tot efortul trebuie sa fie axat pe brate.

Dozaj: 3 seturi, 10 repetari intr-un set, paua 20 de secunde intre seturi.

Exercitii pentru brate #4

Flexia antebratului pe brat

Acest exercitiu pentru brate este destinat bicepsilor.

– stai departat, bratele pe langa corp, tine greutati de 0.5 sau 1 kg in maini.

– orienteaza palmele in spre tavan si flexeaza bratul pana nu mai poti continua miscarea

– mentine pozitia 2 secunde

– revino in pozitia initiala

Executa exercitiul cu ambele brate, simultan.

Dozaj: 3 seturi, 15 repetari intr-un set, 10 secunde pauza intre seturi.

La finalul acestor exercitii pentru brate executa cateva exercitii de stretching, care iti vor ajuta organismul sa revina dupa efort.

Daca apreciezi eforturile noastre de a pune la dispozitia oamenilor gratuit programe de antrenament care pot imbunatatii starea de sanatate, un like si un share la postarile noastre pe Facebook  ne-ar bucura.