Dieta echilibrata exprima alimentatia consumata, optima din punct de vedere cantitativ, dar si calitativ. Un astfel de regim are scopul sa-ti furnizeze aportul necesar de nutrienti si de energie, fara carente sau excese de substante nutritive.

Fiecare dintre noi are propriile convingeri vis-a-vis de ceea ce inseamna dieta echilibrata. Dar varietatea mancarurilor, diversificarea metodelor de preparare sau frecventa meselor au reguli bine definite. Totodata, trebuie luate in considerare si caloriile introduse prin mancare.

Dieta echilibrata = Alimentatie variata si sanatoasa

Pentru a te hrani echilibrat trebuie sa mananci cat mai variat si sanatos. Alimentatia monotona, fixata pe un anumit tip de nutrienti esentiali, va duce inevitabil la dezechilibre in organism. Niciun aliment, oricat de sanatos ar fi, de unul singur, nu acopera necesarul de vitamine, minerale, carbohidrati, proteine sau grasimi. Doar diversificand, vei compensa carentele si vei preintampina excesele.

Dieta echilibrata inseamna sa mananci cantitatea potrivita din fiecare grup de alimente:

• Fructe si legume (din abundenta, crude sau preparate termic);
• Cereale si derivate (cereale integrale la fiecare masa, iar cele rafinate, cu moderatie);
• Carne, peste, oua (cel mult 1-2 portii zilnic, de 3 ori / saptamana);*
• Lapte si produse lactate (1-2 portii / zi);*
• Dulciuri (consum limitat);
• Grasimi vegetale (chiar la fiecare masa, dar moderat).

*Noile studii arata ca produsele de origine animala nu sunt tocmai bune pentru organism. Cazeina, proteina din lapte, de exemplu este un important stimulator de inmultire a celulelor cancerigene.

Dieta echilibrata = Mese si portii echilibrate

Cum altfel ar putea arata dieta echilibrata, daca nu cu 3 mese principale, intercalate de cate o gustare? Ideal ar fi sa-ti structurezi alimentatia astfel:

• Micul dejun, 25 % din aportul caloric zilnic;
• Pranzul, 35 % din necesarul de calorii;
• Cina, 30 % din numarul de calorii zilnice;
• Gustari, cate 5 % din aportul energetic.

Pentru a-ti fi mai usor sa-ti alcatuiesti o dieta echilibrata, atentie si la portiile de mancare. Fiecare portie poate fi considerata o unitate de masura standard, de utilizat in alimentatia corecta. Daca doresti o evaluare cat mai precisa, fara sa depasesti numarul de calorii, nu esti obligat(a) sa cantaresti tot ce mananci. Folosindu-te de regula mainii, poti aprecia portia zilnica dintr-un aliment dupa cum urmeaza:

• 1 portie de fructe = 1 pumn;
• 1 portie de branza = 2 degete;
• 1 portie de salata = 2-3 pumni;
• 1 portie de carne / peste = 1 palma;
• 1 portie de orez / paste = 1 pumn si jumatate;
• 1 portie de paine = 1 palma.

Dieta echilibrata = Raport optim intre nutrienti

Fiecare aliment poate contine diversi nutrienti, in proportii variabile. O dieta echilibrata presupune nu doar controlarea caloriilor, ci si echilibrul dintre macronutrienti (carbohidrati, proteine, lipide, fibre, apa) si micronutrienti (vitamine, saruri minerale). Prin urmare, trebuie sa includa:

• Proteine si aminoacizi (1 g proteine = 4 kcal). Indeplinesc numeroase functii vitale si ajuta la mentinerea tesutului muscular. Trebuie sa acopere aproximativ circa 20 % din totalul zilnic. Un adult care desfasoara o activitate fizica moderata are nevoie de 1 g proteine / kilogram.
• Carbohidrati / glucide (1 g carbohidrati = 4 kcal). Au rolul sa energizeze organismul si reprezinta ratia cea mai consistenta. Trebuie sa fie inclusi in circa 50-60 % din alimentatia zilnica.
• Lipide / grasimi (1 g lipide = 9 kcal). Furnizeaza o cantitate de energie dubla fata de carbohidrati. O dieta echilibrata va include cel mult 30 % lipide, din care doar 10 % grasimi saturate.
• Fibre, 20-30 g / zi. Incluse constant in alimentatie, favorizeaza functionarea corespunzatoare a intestinului.
• Vitamine (hidrosolubile si liposolubile). Desi nu reprezinta o sursa de energie, intaresc sistemul imunitar si regleaza functiile metabolice.
• Minerale. Cu toate ca nu sunt calorice, au un rol important, intervenind in structura tesuturilor.
• Apa, in jur de 2 litri / zi. Este o componenta esentiala in alimentatie, desi nu furnizeaza energie. Cantitatea poate fi crescuta in timpul verii sau / si daca desfasori diverse exercitii acasa, la sala sau in aer liber.

Dieta echilibrata. Recomandari

Aportul caloric si energetic al fiecarui individ variaza in functie de varsta, sex, greutate, structura corporala si activitatea fizica. Astfel, construirea unui regim alimentar cat mai echilibrat difera de la o persoana la alta si poate fi personalizat apeland la nutritionisti.

Daca nu stii cum sa arzi cat mai multe calorii, incearca unul dintre programele de antrenament acasa!

Sursa: www.my-personaltrainer.it, www.nonsolofitness.it