Ce alimente sa consum pentru cresterea masei mulsculare? Cum sa fac ca sa fac? Este cea mai des intalnita intrebare pe care o primesc de la persoanele care vor sa-si creasca masa musculara. Proces deloc simplu, cresterea masei musculare intr-un mod sanatos, implica logistica, rabdare si multa munca. Si respectarea cu sfintenie a unei rutine zilnice.
- Ai rabdare!
Cresterea masei musculare este un proces de durata, care necesita consecventa, determinare si munca. Rezultatele nu apar peste noapte, iar logistica legata de ceea ce mananci este o etapa importanta.
- Mananca la intervale de timp regulate
Pe langa proteinele necesare pentru construirea si regenerarea masei musculare, corpul are nevoie de energie. Atunci cand nu mananci la timp sau sari peste mesele principale, organismul nu mai primeste energia necesara pentru a functiona si atunci apeleaza la rezerve, care, din pacate, sunt reprezentate si de masa musculara. Daca incerci sa castigi masa musculara, respectarea unor intervale orare de luat masa este esential. Indicat este sa nu treaca mai mult de 4 ore intre mesele principale ale zilei.
- Pastreaza proportia corecta intre carbohidrati, grasimi neprocesate si proteine
Atunci cand se gandesc la cresterea masei musculare, cei mai multi apeleaza la proteine. Insa foarte importanta in alimentatie este prezenta carbohidratilor complecsi si a grasimilor sanatoase, principalele surse de energie, mai ales in cadrul meselor de dinaintea antrenamentelor. Cand vorbim despre ce mancam inainte si dupa antrenamente, pentru a castiga masa musculara, lucrurile sunt foarte simple.
Daca avem la dispozitie intre 2 si 3 ore pana la antrenament, pentru ca hrana sa se digere si sa nu lucram cu stomacul plin:
- Orez integral cu legume sote (broccoli, ciuperci, morcovi, legume chinezesti, fasole rosie), risotto cu legume
- Peste cu legume bogate in apa sau cu salata
- Paste integrale cu legume si sos rosu
- Cartofi dulci la cuptor cu broccoli sote si ulei de masline
- Radacinoase la cuptor (morcov, sfecla rosie, telina, pastarnac) cu sos de avocado (avocado, ceapa rosie, bucatele de ardei kapia) si salata cu ulei de masline/in presat la rece
Daca avem la dispozitie 30- 40 minute pana la antrenament:
- O mana de nuci/alune/migdale/fructe deshidratate
- Un baton cu cereale integrale si fructe deshidratate (fara zahar)
- Fulgi de ovaz cu iaurt, scortisoara, fructe uscate si seminte crude
- Paine integrala cu hummus si bastonase de legume
- Smoothie cu fructe, seminte de canepa sau de chia
Dupa antrenament:
- Smoothie proteic cu banana, lapte vegetal (migdale, orez, mei, ovaz), faina proteica (canepa, mazare), fructe de padure
- Peste (somon, sardine, pastrav) cu legume la gratar
- Carne de pui/curcan/vita cu legume
- Budinca din quinoa fiarta cu fructe de padure si nuci/alune/migdale, scortisoara
- Paine din faina integrala cu unt de arahide si banana
- Mancare de linte/mazare cu orez brun si salata
- Salata de fasole rosie/fasole neagra cu 2-3 linguri de mei/orez brun/paste integrale fierte cu avocado, castraveti, ardei, ulei de masline/in presat la rece, suc de lamaie
- Ciuperci la gratar cu urda/ricotta amestecata cu verdeata si legume proaspete
Superalimente pentru performante sportive si cresterea masei musculare
Turmericul
Este un condiment folosit in bucataria indiana care are o multitudine de beneficii pentru sanatate. Este antiinflamator si antioxidant, dar si un bun antibiotic. Se poate folosi in orez, peste, legume, dar si in smoothie.
Semintele de chia
Bogate in proteine, vitamina B, calciu, potasiu, fibre. Ajuta la reglarea nivelului de zahar in sange, reducand apetitul. Se folosesc in budinci, smoothie, cereale.
Ciocolata neagra si cacao
Antioxidantii care se gasesc in ciocolata si pudra de cacao sunt mai concentrati decat cei din pudrele si sucurile de superfructe (acai, afine, coacaze, rodie). Pudra de cacao este bogata in fier si magneziu. Atunci cand doriti sa mancati o gustare dulce, ciocolata amaruie ar putea fi una dintre optiunile sanatoase.
Scortisoara
Are un nivel ridicat de antioxidanti. Poate scadea nivelul colesterolului si regla nivelul de zahar in sange.
Semintele de dovleac
Contin o cantitate mare de proteine, acizi grasi Omega, fier, zinc.
Semintele de susan
Bogate in grasimi, proteine, calciu, magneziu, fier, zinc. Ajuta la scaderea colesterolului, la scaderea tensiunii arteriale. Sunt o buna sursa de energie, datorita grasimilor sanatoase.
Fulgii de ovaz
Consumul lor ajuta la intarirea sistemului imunitar, la reglarea nivelului de zahar in sange si la scaderea colesterolului prin continutul de betaglucan. Contin carbohidrati sanatosi cu eliberare prelungita.
- Hidrateaza-te!
Hidratarea este esentiala atat pentru performanta sportiva, cat mai ales pentru recuperarea si cresterea musculara. Trebuie sa avem in vedere 3 pasi: hidratarea de dinaintea antrenamentului, din timpul antrenamentului si de dupa. Apa trebuie bauta cu inghitituri mici, constant, pentru a hidrata corespunzator. Un ajutor de nadejde in aceasta situatie este apa de cocos, bogata in electroliti, care are si efect energizant.
- Dormi
In timpul somnului organismul se vindeca si se reface. Munca pentru constructia si cresterea masei musculare continua si in timpul somnului. Asa ca, ofera-i corpului toate resursele necesare!
O mare parte din alimentele enumerate mai sus le gasesti online in magazinul nostru vegan.
Acest articol a fost conceput de food coach Alina Trifu, fondator iHealth.
