Iti urez bine ai venit in programul de antrenament acasa pentru o luna!
In prima zi de antrenament acasa iti propunem exercitii de tonifiere pentru principalele grupe musculare, astfel incat sa obisnuiesti organismul pentru antrenamentele care urmeaza. Antrenamentul de astazi este usor de executat insa foarte solicitant si mai ales eficient.
Inainte sa incepi sa executi aceste exercitii de tonifiere este necesar sa executi o incalzire a muschilor.
Materiale necesare: saltea.
Exercitii de tonifiere propuse pentru antrenamentul de astazi:
– Mers fandat
– Flotari la perete
– Ridicarea trunchiului avand picioarele intinse sus
– Ridicari din culcat dorsal in stand
Exercitii de tonifiere #1
Mers fandat
Mersul fandat este un exercitiu pe care probabil l-ai executat de multe ori la scoala, in cadrul orelor de educatie fizica. Acesta este un exercitiu de tonifire excelent, implicand multi muschi din trenul inferior. Acesta se poate executa cu greutati sau fara. Pentru inceput, executa exercitiul fara greutati.
– din pozitia stand, fa un pas in fata
– indoaie genunchii pana cand genunchiul din spate atinge solul
– ridica-te impingand in picioare si adu piciorul din spate in drepul celui din fata
– paseste in fata si indoaie genunchii, alternand picioarele
Atentie! Trunchiul trebuie sa stea drept. Nu te apleca trunchiul in fata, pe picior. Inceaca sa nu folosesti bratele atunci cand te ridici.
Dozaj: 3 serii de 15 repetari pentru fiecare picior, pauza 30 de secunde intre serii.
Exercitii de tonifiere #2
Flotari la perete
Flotarile reprezinta exercitii de tonifiere foarte complexe si este bine sa le executi cat mai des.
– stai cu fata la perete
– intinde bratele si pune palmele pe perete
– departeaza-te sau apropie-te astfel incat distanta dintre perete si tine sa-ti permita sa indoi bratele fara sa atingi cu capul
– indoaie coatele si lasa-ti greutatea in brate
– revino in pozitia initiala
Dozaj: 3 seturi, 10 repetari intr-un set, pauza 10 secunde intre seturi.
Exercitii de tonifiere #3
Ridicarea trunchiului avand picioarele intinse sus
– stai culcat pe spate cu bratele pe langa corp si picioarele lipite si intinse in sus, astfel incat acestea sa formeze unghi de 90 de grade cu trunchiul. Talpile sa fie orientate catre tavan.
– intinde bratele in fata si ridica trunchiul pana ajungi cu palmele la varful picioarelor,
– revino cu trunchiul pe sol si repeta ridicarea.
Dozaj: 20 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde intre seturi.
Exercitii de tonifiere #4
Ridicari din culcat in dorsal in stand
Acest exercitiu este foarte distractiv si iti pune imaginatia la incercare.
– stai pe spate pe saltea
– ridica-te in picioare fara sa atingi solul cu bratele
– revino in culcat dorsal
Dozaj: 3 seturi, 10 repetari intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi.
Ai terminat exercitiile de tonifiere, insa antrenamentul nu s-a terminat. La final, executa cateva exercitii de stretching pentru revenirea organismului dupa efort.
Prima zi de antrenament acasa se incheie aici. Sa-ti fie de bine!
Daca apreciezi eforturile noastre de a promova un stil de viata sanatos, un like si un share la postarile noastre pe facebook ne-ar bucura tare mult. Multumim!
Confirmări/Notificări