Toate antrenamentele de pana acum te-au pregatit pentru aces test.
Testul este compus din 8 exercitii pentru acasa executate fara pauza. Trecerea la exercitiul urmator se face imediat. Te odihnesti dupa ce termini toate cele 8 exercitii pentru acasa.
Succes!
1. Saritura corzii.
2. Genuflexiune.
3. Alergare pe loc.
4. Plansa.
5. Extensii de brate din culcat pe burta.
6. Ridicari de trunchi din culcat pe spate (crunch).
7. Extensia soldului din culcat pe spate.
8. Flexia antebratului pe brat (flexii pt biceps).
Dozaj: fiecare exercitiu se executa 1 minut, 2 seturi, pauza 3 minute.
Exercitii pentru acasa #1
Saritura corzii
- Este un exercitiu facut de muti inca din copilarie ce nu isi pierde farmecul si amuzamentul.
- Singurul sfat este: distreaza-te, simte-te bine si continua sa sari. Odata cu experienta iti vei imbunatati tehnica si eficienta.
* coarda este extrem de eficienta in antrenarea intregului corp, pune mereu o coarda in bagajul de calatorie si sari coarda ori de cate ori ai ocazia.
* este demonstrat stintific: cei care sar coarda sunt cool si sunt mereu invidiati de cei din jur 🙂
Exercitii pentru acasa #2
Genuflexiunea
Este probabil cel mai cunoscut si mai des executat exercitiu.
Pentru o executie perfecta, respecta urmatoarele principii:
- Stai drept/dreapta
- Imagineaza-ti ca te asezi pe un scaun foarte mic, spatele este drept, abdomenul permanent incordat, iar talpile sunt ferme si in contact permanent cu solul.
- In functie de gradul de antrenament, flexia genunchilor poate varia intre 80 si 120 de grade.
- Mentine pozitia de flexie maxima aproximativ o secunda.
- Controlat revino in pozitia stand departat.
Exercitii pentru acasa #3
Alergare pe loc:
30 de secunde alergare usoara.
20 de secunde alergare accelerata .
10 secunde sprint.
Exercitii pentru acasa #4
Plansa
- Asaza-te in culcat ventral pe saltea cu palmele asezate sub umeri.
- Picioarele departate la nivelul umerilor cu varfurile asezate pe saltea.
- Inspira si ridica intreg corpul executand o flotare, activeaza grupele musculare ale bratelor, spatelui, abdomenului si coapselor .
- Mentine si controleaza aceasta pozitie .
- Coloana vertebrala trebuie sa fie intr-o pozitie neutra (fara flexii sau extensii) si musculatura abdominala permanent in contractie.
Exercitii pentru acasa #5
Extensii de brate din culcat pe burta
- Asaza-te pe saltea pe burta cu bratele bine intinse deasupra capului.
- Capul este intr-o pozitie neutra, evita sa-l tragi spre inapoi odata cu bratele.
- Simultan ridica bratele cat mai sus intr-un tempo lent timp in care inspiri.
- Coborarea bratelor se face in acelasi tempo fara sa le asezi pe saltea.
Exercitii pentru acasa #6
Ridicari de trunchi din culcat dorsal (crunch)
- Pozitioneaza-te pe saltea pe spate.
- Indoaie genunchii pana acestia formeaza un unghi de 90 de grade si talpile sunt ferm asezate pe sol (protejezi astfel coloana in zona lombara).
- Palmele sprijina capul si il mentin intr-o pozitie neutra (fara flexie sau extensie).
- Expira si executa o flexie a trunchiului – prin contractia musculaturii abdominale ridica trunchiul de la sol.
- Mentine 2 secunde trunchiul in pozitia cea mai inalta, apoi lent inspira si revin-o in pozitia initiala.
* zona lombara trebuie sa fie permanent in contact cu solul.
Exercitii pentru acasa #7
Extensia soldului din culcat pe spate
- Este un exercitiu pe care il vei executa stand culcat pe spate.
- Talpile sunt asezate pe sol, genunchii in flexie.
- Contracta muschii fesierii, ridica bazinul de pe sol pana cand acesta fomeaza cu trunchiul si coapsele o linie dreapta.
- Foarte important: tine abdomenul incordat ca sa poti controla extensia, respira si executa fiecare repetare controlat!
Exercitii pentru acasa #8
Flexia antebratului pe brat / flexii pentru biceps
Exercitii pentru brate
Foto: BodyExprim
Materiale necesare: gantera, coarda elastica sau orice obiect cu e greutate 2-5 kg ce poate fi usor manevrat.
- Din pozitia stand departat.
- Bratele sunt orientate in jos, pe langa trunchi.
- Executa o flexie a bicepsului, pliaza antebratul pe brat pana cand acesta nu mai poate continua miscarea.
- Revino in tempo lent in pozitia initiala, controleaza permanent fiecare miscare.
- Lucreaza simultan ambele membre.
Felicitari! Tocmai ai terminat programul de antrenament pentru acasa pentru 10 zile. Daca ai trecut testul cu succes, inseamna ca organismul tau s-a obisnuit deja cu efortul fizic si incepe sa se bucure de beneficiile aduse de sport.
Poti sa reiei antrenamentul cu ziua 1. Fa cel putin 3 antrenamente pe saptamana si te vei simti minunat in corpul tau. Corpul are nevoie si de odihna, asadar nu-l suprasolicita. Fa cel putin 2 zile de pauza de antrenament pe saptamana.
Te asteptam sa participi si la alte programe de antrenament pentru acasa propuse de specialistii GymSport.ro!
Daca apreciezi eforturile noastre pentru a aduce o viata sanatoasa prin sport, ajuta ca aceste exercitii sa ajunga la cat ma multi oameni. Distribuie postarile noastre pe facebook.
