In ziua 9 de antrenament acasa, lucram zona anterioara a trunchiului, mai exact muschii pectorali si musculatura abdominala.
Exercitii pentru abdomen si pectorali propuse:
1. Fluturari cu greutati in plan vertical
2. Flotari cu sprijin pe genunchi
3. Plansa
Materiale necesare pentru antrenamentul de astazi:
- Saltea
- gantere
Exercitii pentru pectorali #1
Fluturari cu greutati in plan vertical:
Materiale necesare: saltea
- Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti si tine ferm in maini greutatile.
- Pozitioneaza greutatile la nivelul umerilor.
- Bretele sunt intinse in fata si palmele sunt orientate spre interior.
- Coboara controlat bratele pana cand coatele ating solul.
- Folosind muschii pectorali ridica bratele pana cand acestea ajung in pozitie initiala.
Dozaj: 20 de repetari, 5 seturi, pauza 1 minut.
Exercitii pentru abdomen si pectorali #2
Flotari cu sprijin pe genunchi:
- Aseaza-te in sprijin pe palme si pe genunchi cu trunchiul in pozitie neutra.
- Palmele sunt asezate in dreptul umerilor, dar in exteriorul acestora.
- Indoaie coatele si coboara pieptul pe sol.
- Extinde coatele si ridica trunchiul in pozitia initiala.
Dozaj: 20 de repetari, 5 seturi, pauza 1 minut.
Exercitii pentru abdomen si pectorali #3
Plansa
Acest exercitiul te va face sa constientizezi greutatea propriului corp. Este foarte eficient si pune la lucru un numar mare de muchi.
- Asaza-te in culcat ventral pe saltea cu palmele asezate sub umeri.
- Picioarele departate la nivelul umerilor cu varfurile asezate pe saltea.
- Inspira si ridica intreg corpul executand o flotare, contracta grupele musculare ale bratelor, spatelui, abdomenului si coapselor.
- Mentine si controleaza aceasta pozitie
- Coloana vertebrala trebuie sa fie intr-o pozitie neutra (fara flexii sau extensii) si musculatura abdominala permanent in contractie.
Dozaj: 6 seturi, 20 secunde fiecare set, pauza 30 secunde.
Aceste exercitii pentru abdomen si pectorali sunt foarte simplu de executat si foarte eficiente. Muscultatura se va tonifica frumos iar forta ta va creste. Executa aceste exercitii pentru abdomen si pectorali de cel putin doua ori de saptamana.
Maine este ultima zi de antrenament pentru acasa, dupa care iti pregatim o supriza. Urmareste-ne in continuare!
Sursa foto: https://www.fitnorama.com
