In ziua sase de antrenament acasa vei lucra musculatura spatelui.

Musculatura spatelui este vitala pentru o viata sanatoasa si echilibrata si iti recomand sa dedici cel putin un antrenament pe saptamana acestei zone.

Pentru o executie mai buna iti recomand sa consulti un altas de anatomie si sa te familiarizezi cu principalele grupe musculare ale spatelui.

Sa incepem!

Nu uita, inainte de fiecare antrenament, executa o scurta incalzire care te va ajuta sa eviti accidentarile.

Spatele este el care mentine postura coloanei vertebrale, asa ca stai intotdeauna drept/dreapta!INTOTDEAUNA 🙂 .

Exercitii pentru spate pe care le vei executa astazi:

1. Extensii de brate din culcat ventral (pe burta).

2. Tractiuni in plan transversal la perete.

3. Tractiuni de brate in plan orizontal.

Materiale necesare : o saltea, un perete

Exercitii pentru spate #1

Extensii de brate din culcat pe burta.

• Asaza-te pe saltea pe burta cu bratele bine intinse deasupra capului.
• Capul este intr-o pozitie neutra, evita sa-l tragi spre inapoi odata cu bratele.
• Simultan ridica bratele cat mai sus intr-un tempo lent timp in care inspiri.
• Coborarea bratelor se face in acelasi tempo fara sa le asezi pe saltea.

Dozaj: 15 repetari, 5 seturi, pauza 1 minut.

Exercitii pentru spate #2

Tractiuni in plan vertical la perete.

• Pozitioneaza-te cu spatele la un perete.
• Ridica bratele deasupra capului si lipeste antebratele si spatele de perete.
• Trage bratele spre trunchi, incordeaza toti muschii spatelui si expira, coatele formeaza un un unghi de 90 de grade.
• Mentine permanent contactul antebratelor cu peretele, executand astfel tractiunea cu spatele cat mai drept .

Dozaj : 20 de repetari, 4 seturi , pauza 1 minut.

Exercitii pentru spate #3

Tractiuni de brate in plan orizontal.

• Intins(a) pe saltea
• Stai drept/dreapta, in culcat ventral (pe burta), cu bratele intinse inainte.
• Trage bratele spre inapoi pana cand acestea nu mai pot continua miscarea.
• Incordeaza musculatura spatelui superior si expira la fiecare tractiune
• Mentine abdomnul incordat.

Dozaj: 20 de repetari, 4 seturi, pauza 1 minut.

La finalul antrenamentului, poti executa cateva exercitii de stretching care iti vor intinde musculatura si te vor face sa te simti foarte bine.

Recomandare: Activeaza musculatura spatelui cat mai des, in special dupa multe ore petrecute pe scaun sau in activitati fizice monotone.