Dupa o serie de antrenamente meriti un moment de relaxare in care sa-i permiti organismului sa isi recapete elasicitatea si articulatiilor sa atinga un grad mare de amplitudine.

Streching este tema de astazi.

Stretching-ul presupune sa te intinzi, dar nu oricum, ci respectand cateva reguli de baza:

• Controleaza-ti respiratia
• Relaxeaza-te
• Controleaza permanent miscarea (fara balans)
• Durerea resimtita este usoara – moderata
• Mentine fiecare pozitie intre 15 si 30 de secunde

Nu uita, inainte de fiecare antrenament, executa o scurta incalzire care te va ajuta sa eviti accidentarile.

Exercitii de stretching #1

Acest exercitiu de stretching se foloseste pentru intinderea zonei lombare, muschiul ischiogambieri, iliopsoas sau pentru a creste puterea musculaturii abdominale.

Persoanele care stau mult la birou, in sezut si au usoare dureri in zona lombara, este bine sa execute aceste exercitii de stretching care vor elimina tensiunea musculara creata in zona lombara.

Din culcat pe spate relaxeaza intreg corpul.

• Executa o grupare, pune coapsele pe abdomen, genunchii indoiti si fixeaza pozitia cu ambele brate.
• Mentine 20 de secunde pozitia corpului, apoi revino in pozitia initiala si relaxeaza-te complet.

Dozaj: 8 repetari, pauza 10 secunde.

Exercitii de stretching #2

Intindere laterala din sezut

Acest exercitiu intinde muschii: marele dorsal, patratul lombar si oblicii abdominali.

Marele avantaj al acestul exercitiu de stretching esta ca implica muschiul patrat lombar. Din cauza lipsei de intindere, patratul lombar poate cauza dureri in zona lombara. Acest muschi trebuie intins zilnic, mai ales de persoanele care stau mult in sezut.

Executie:

• Stand in sezut, desfa picioare cat se poate.
• Ridica bratul drept si apleaca-te lateral pe piciorul stang
• Revino in pozitia initiala si repeta exerciutiul ridicand bratul stang si aplacandu-te pe piciorul drept
• Mentine pozitia 10-20 de secunde

Dozaj: 8 repetari, cate 4 pe fiecare parte.

Exercitii de stretching #3

• Stai drept/dreapta, picioarele apropiate, bratele pe langa corp.
• Lent indoaie trunchiul pana cand palmele ating degetele de la picioare.
• Relaxeaza spatele si bratele.
• Genunchii sunt intinsi .
• Mentine aceasta pozitie 20-30 de secunde.
• Revino in pozitia initiala lent .

Dozaj: 6 repetari, pauza 10 secunde.

Exercitii de stretching #4

Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de o bara solida. Daca nu ai bara, intinde-te cat mai inalt ca si cum ai executa aceeasi miscare din atarnat.

• Prinde-te de bara si lasa intreg corpul sa fie cat mai relaxat.
• Mentine aceasta priza 10 secunde .
• Lasa gravitatia sa te ajute.

Dozaj : 8 repetari , pauza 10 secunde .

Pe cat de intens te antrenezi sau lucrezi in viata de zi cu zi, pe atat de relaxat/a trebuie sa fi in momentele de pauza.

Intinde-te cat mai des si inglobeaza momente de relaxare pe parcursul zilei.

O zi pe saptamana executa exercitiile de mai sus.

Daca ai nevoie de un program de antrenament personalizat si antrenamente VIDEO online bine structurate, te invit in Sala Online GymSport. 🙂

Un like si un share la postarile pe Facebook ne-ar arata ca eforturile noastre pentru promovarea unei vieti sanatoase prin sport sunt apreciate. Multumim!