Exercitii pentru brate ferme

Bratele frumos conturate nu sunt greu de obtinut. In mod normal, un om face suficient de mult efort, zilnic, folosindu-si mainile, astfel incat sa mai aiba nevoie de foarte putine exerciti pentru brate, pentru ca acestea sa fie tonifiate. Chiar si prin simplul gest de a tasta la calculator, iti folosesti un numar de muschi apartinand antebratelor, daca adopti o pozitie corecta.

Totusi, odata cu inaintarea in varsta, este nevoie sa faci exercitii pentru brate, suplimentare, astfel incat sa se mentina un aspect ferm si bine tonifiat al acestora.

Exercitii pentru brate #1

Ideala a fi folosita atat pentru tonifierea bratelor, cat si a picioarelor, saritul corzii este o activitate ce ajuta organismul din foarte multe puncte de vedere: creste ritmul metabolismului, antreneaza o multitudine de grupe musculare, precum spatele, gambele, pulpele si bratele si ajuta la suprimarea poftei de mancare!

Nici nu este nevoie ca aceste exercitii pentru brate sa fie facute intr-un ritm alert, ci simpla miscare a corzii, in jurul corpului, pret de 20 minute, zilnic, ajuta la obtinerea acestor efecte. Pe masura ce te obisnuiesti cu efortul pe care trebuie sa il depui, incearca, totusi, sa cresti ritmul si sa faci miscari ale bratelor din ce in ce mai rapide.

Exercitii pentru brate #2

Daca vrei sa faci exercitii pentru brate, ganterele ar trebui sa fie nelipsite dintre accesoriile tale de fitness. Nu este nevoie ca acestea sa fie foarte grele, in mod normal fiind recomandate cele de 1 – 2 kilograme.

Stand in picioare, tine cate o gantera in fiecare mana, avand bratele intinse in fata, paralel cu solul. Roteste incheieturile, timp de 60 de secunde, mentinand aceasta pozitie. Dupa ce ai terminat, lasa gratele in jos, pe langa corp, aproximativ 20 de secunde, apoi repeta exercitiul anterior pentru inca 60 de secunde. Aceste exercitii pentru brate sunt ideale pentru umeri si muschii inferiori ai bratelor.

Exercitii pentru brate #3

Daca vrei sa lucrezi partea superioara a bratelor, cele mai bune exercitii pentru brate, in acest sens, sunt cele care implica propria greutate corporala, precum tractiunile sau flotarile.

Totusi, retine ca diferite pozitii ale bratelor lucreaza muschi diferiti. De exemplu, flotarile cu priza apropiata (mainile situate una langa alta), vor lucra trapezul, tricepsul, muschiul deltoid anterior si partea claviculara a pectoralului mare. In acelasi timp, cele cu priza larga, sunt considerate mai putin exercitii pentru brate si mai degraba pentru piept, deoarece muschiul preponderent folosit este fascicolul clavicular al marelui pectoral.

Ca si exercitii pentru brate, recomandate sunt flotarile la paralele, cele cu priza cat mai apropiata sau cele pe spate, acestea din urma fiind obisnuite, in special, in cadrul fitnessului.

Pentru a executa flotarile pe spate, aseaza-te jos, sprijinindu-te cu mainile si picioarele de sol. Aseaza-ti palmele in apropierea sezutului, in spate, tinand degetele indreptate spre picioare. Incordeaza-ti bratele, astfel incat corpul tau sa se ridice. Mentine pozitia pentru cateva secunde, apoi coboara-ti sezutul cat mai aproape de sol, flexand bratele. Repeta miscarea, pentru un minut. Acestea nu sunt doar exercitii pentru brate, ci si pentru picioare si piept, fiind ideale atunci cand lipsa timpului nu iti permite un program mai complex.

Exercitii pentru brate #4

Chiar daca nu se face o vizita la sala, pentru a se folosi un helcometru, pot fi facute exercitii pentru brate, ce folosesc aceleasi principii si acasa.

Stand in picioare si avand cate o gantera in fiecare mana, ridica bratele in unghi drept cu corpul, paralel cu solul. Din aceasta pozitie, du ganterele deasupra umerilor, pentru a reveni, mai apoi, in pozitia initiala. Punctul in care aduci ganterele si felul cum tii mainile, determina ce muschi este lucrat. De exemplu, daca vei tine partea superioara a bratelor fixa, vei implica doar muschii brahiali si brahioradiali. Daca vrei sa implici si alte grupe de muschi, executa miscari diverse, in seturi de cate 10.

Pentru o contractie completa a muschilor, asigura-te ca tii ganterele mai sus decat nivelul bratelor si ca esti intr-o pozitie echilibrata.

Exercitii pentru brate #5

Flexiile Hammer sunt o alta serie de exercitii pentru brate, la care este necesar sa folosesti gantere. Acestea sunt, insa, unele dintre cele mai complexe, lucrand nu mai putin de 9 muschi, printre care bicepsii, muschiul brahial, cel brahioradial si cei 6 extensori.

In picioare, tinand cate o gantera in mana si avand palmele indreptate spre interior, cu bratele intinse pe langa corp, asigura-te ca iti mentii coatele cat mai aproape de trup.  Flexeaza bratul, aducand gantera aproape de piept. Executa aceasta miscare in serii de cate 20 de repetari, pentru fiecare mana, in parte.

Din pacate, nu exista exercitii pentru brate care sa fie potrivite pentru toata lumea. De aceea, trebuie sa te asiguri ca le vei gasi pe cele care dau cele mai bune rezultate pentru tine. Evalueaza-ti progresele o data la cateva saptamani si daca rezultatele nu sunt multumitoare, incearca alt tip de exercitii pentru brate.

Foto realizate la Club Wellness BodyExprim

Model: Diana Dumitrescu