5 exercitii pentru spate inspirate din Yoga

Contrar aparentelor, Yoga nu este doar meditatie si canalizarea energiilor, asa cum ar putea crede o persoana neinitiata. Acest concept cuprinde, de asemeni si o serie de exercitii pentru spate care pot ajuta in lupta contra durerilor sau pentru tonifierea muschilor. De asemeni, alternand cu fitnessul, yoga poate ajuta la pierderea greutatii sau pastrarea conditiei fizice.

Iata o serie de exercitii pentru spate, inspirate si adaptate din asanele specifice yoga.

Exercitii pentru spate #1

Inspirate din asana numita Cobra, in cazul acestor exercitii pentru spate trebuie sa te intinzi pe o suprafata plana, cu fata in jos si tinand mainile la nivelul umerilor. Apoi, impinge, in forta, corpul inainte si in sus, incordand, pe rand, muschii situati de-a lungul coloanei. In momentul in care ai ajuns in pozitia in care mainile iti sunt intinse la maximum, ramai astfel pentru cat mai mult timp, tinand, de asemeni si muschii coloanei incordati si capul pe spate. Cand simti ca nu mai poti mentine pozitia, ridica bazinul si lasa-te jos ca si cum ai executa o flotare, incet. Repeta aceste miscari de cateva ori pe zi.

Aceste exercitii pentru spate sunt ideale pentru cei care sufera de dureri in aceasta zona, din cauza statului prea mult pe scaun sau a caratului excesiv. Prin ele, se schimba centrul de greutate al corpului si, de asemeni, se lucreaza mai multe grupe de muschi, precum cei ai coloanei, bicepsul sau muschii bratelor. Ele sunt ideale a fi facute in fiecare zi sau de cate ori va simtiti incordat/a sau stresat/a.

 Exercitii pentru spate #2

 

Supta matsyendrasana face parte, de asemeni, din seria exercitiilor pentru spate care lucreaza mai multe grupe de muschi, printre care si cei abdominali si care te pot ajuta sa scapi de durerile din zona lombara.

Pentru a fi executate, este nevoie sa te asezi intinsa, pe spate, pe o suprafata plana si cu genunchii indoiti. Din aceasta pozitie, ridica genunchii in sus si intoarce-i spre stanga, apoi lipeste-i de pamant. Stai asa pentru 10 – 15 secunde. Revino in pozitia initiala, apoi executa aceleasi miscari spre dreapta, lipind genunchii de pamant, pentru inca 10 – 15 secunde. Pe masura ce te obisnuiesti cu aceste exercitii pentru spate, creste timpul de executare a fiecarui segment care le compun.

Ai grija ca, pe tot parcursul executarii acestor exercitii pentru spate, ambii umeri sa fie lipiti de podea.

Exercitii pentru spate #3

Avand un nume complicat – setu bandha sarvangasana – aceste exercitii pentru spate sunt foarte simplu de facut si extraordinar de bune pentru muschii spatelui.

Stand pe spate, jos, cu mainile pe langa corp, indoaie genunchii, tinandu-i lipiti. Ridica bazinul in sus, astfel incat intre spatele tau si podea sa se formeze un unghi ascutit. Impreuneaza mainile, pe sub corp. Mentine aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi adu mainile in pozitia initiala si lasa bazinul usor in jos. Repeta de cateva ori, incercand sa maresti timpul in care stai cu mainile impreunate.

Exercitii pentru spate #4

Din pozitia stand, departeaza-ti picioarele cat mai mult posibil, privind inainte. Ridica mainile, astfel incat acestea sa fie paralele cu solul, avand palmele indreptate inspre podea. Lasa bazinul in jos, ca si cum ai vrea sa te asezi pe un scaun, insa tinand, in continuare, picioarele departate. Intoarce trunchiul spre stanga si incearca sa atingi podeaua cu palma stanga, in spatele piciorului. Indreapta spatele si incearca sa atingi podeaua cu palma dreapta, in spatele piciorului drept. Repeta, in seturi de cate 10.

Primele dati, nu vei reusi sa atingi podeaua cu palma, fara sa te dezechilibrezi. Nu incerca sa fortezi acest lucru ci, la fiecare exercitiu, pe zi ce trece, incearca sa iti depasesti limita cate putin. Acesta este principiul de baza in yoga si in acest fel se naste proverbiala flexibilitate. Aceste exercitii pentru spate lucreaza toti muschii corpului si au un efect puternic asupra durerilor musculare. Totusi, nu ar trebui sa le faci fara o incalzire prealabila.

Exercitii pentru spate #5

Adho mukha svanasana este una dintre cele mai cunoscute asane din yoga. In acelasi timp, este si un exercitiu extraordinar pentru spate, maini, picioare si abdomen.

Aceste exercitii pentru spate se incep stand sprijinit pe genunchi si palme, avand capul in jos. Indreapta picioarele, tinand mainile si talpile lipite de pamant si ridica bazinul. In acest moment, corpul tau ar trebui sa formeze un triunghi cu solul. Mentine pozitia pentru cateva secunde, apoi revino la cea initiala.

Asigura-te ca, pe parcursul acestor exercitii pentru spate, vei tine genunchii lipiti. Si in cazul lor, este posibil ca, in prima instanta, sa nu iti poti tine echilibrul sau picioarele apropiate, asadar nu forta ci incearca sa atingi acel punct maxim in timp.

Desi este un domeniu mai rar intalnit in tara noastra, yoga ofera cateva exercitii pentru spate si restul muschilor foarte benefice. Impreuna cu exercitiile de fitness, aceasta va poate ajuta sa aveti un corp echilibrat, lipsit de durere si bine tonifiat. Regula de aur este sa nu fortati muschii mai mult decat puteti, pentru a nu risca accidentari. Intensitatea maxima si perfectiunea exercitiilor se atinge in timp, acesta fiind unul dintre scopurile principale si nu o necesitate pentru efectuarea lor.

Nu tine informatia doar pentru tine. Distribuie si prietenilor acest articol!

Fotografii realizate la Club Wellness BodyExprim.

Model: Diana Dumitrescu